Здоровье

Спорт в «интересном положении»

Какие нагрузки полезны во время беременности?

Текст: София Девятова

«Интересным» положение беременной называют вовсе не потому, что ей «все запрещено», в том числе и спортивные нагрузки. Как раз наоборот: определенные занятия не только помогают нормальному течению родов, но и способны уменьшить послеродовые осложнения. А вот отказавшись от спорта, будущая мамочка рискует набрать лишние килограммы, что чревато застойными процессами в организме.

Нарушение кровообращения и питания клеток вредит плоду, а варикоз – женщине. Риск подъема давления во время родов, на фоне лишнего веса, может спровоцировать кровотечения у матери и гипоксию у плода, а атрофия мышц – привести к их слабости, затянуть процесс родов, сделать схватки болезненными и увеличить риск разрывов тканей в родовых путях. 

Можно и нужно!

Всего этого можно избежать простым способом – с помощью специальных комплексов упражнений для будущих мам, которые сегодня практикуют большинство спортклубов. Эти упражнения нормализуют кровообращение в области малого таза, тренируют дыхание, заботятся о венах, укрепляют тазовые мышцы, тренируют связки и ткани промежности. В идеале выполнять комплекс надо ежедневно, а начинать практику – уже с первых недель беременности.

Если рядом с вашим домом не нашлось клуба, включающего специальный комплекс, вы можете заниматься самостоятельно, практикуя плавание и аквааэробику в бассейне. Йога (существует специальный комплекс для женщин Айенгар-йога) будет очень полезной еще и наличием дыхательного комплекса. Но, если вы ходите в общую группу, то следует предупредить тренера о своей беременности, чтобы он исключил для вас определенные асаны. А вот заниматься восточными танцами живота, ходить на пешие прогулки и практиковать пилатес можно практически без ограничений. Что будет особенно полезно именно вам – поможет определить врач, который ведет беременность: он учтет особенности вашего организма, состояние плода и даст верные советы. 

Подробно – о каждой спортивной нагрузке

Пешие прогулки. Желательно совершать их ежедневно – разумеется, в правильной обуви, с хорошей ортопедической стелькой и подальше от автотрасс. Если у вас нет угрозы выкидыша и вам не прописан постельный режим, – гуляйте смело и много, а также старайтесь в разумных пределах не пользоваться лифтом и ходить пешком по лестнице вверх, поддерживая спокойное носовое дыхание.

Комплекс для беременных. При условии, что вы регулярно будете посещать эти занятия, они сделают ваши мышцы гибкими, осанку – ровной, помогут укрепить мышцы таза и брюшного пресса, научиться дышать правильно и снимать стресс во время схваток. Для укрепления и тренировки мышц промежности существуют особые упражнения Кегеля. Для снижения нагрузки со спины в комплексах для беременных тренеры часто задействуют фитбол.

Восточные танцы живота. Заниматься ими можно безо всяких ограничений. Во время танца мышцы по-очереди напрягаются и расслабляются, что способствует быстрому развитию плаценты, исключая плацентарную недостаточность. Способствует тренировке пресса и мышц малого таза, развивает умение расслаблять глубокие мышцы. Эти навыки помогут во время родов значительно уменьшить болевой синдром. Мышцы промежности становятся эластичными, и вероятность их разрыва во время родов снижается. Улучшают работу кишечника, избавляя от изжоги, вздутия живота, запоров. Танец живота тренирует мышцы спины, что облегчает процесс вынашивания. При занятиях танцами происходит выброс «гормонов радости» и улучшается настроение.

Плавание и аква-аэробика. Без ажиотажа и сильных, резких взмахов. Если вы до беременности плавали, как акула, – притормозите на 9 месяцев, соблюдая спокойный темп. Так вы поможете позвоночнику, приведете в тонус мышцы груди и спины, улучшите кровоснабжение, избавитесь от отеков и даже от токсикоза. Кроме того, ваше тело останется красивым и подтянутым. Однако, прежде чем отправиться в бассейн, обратите внимание на чистоту воды в нем.

Йога. В комплексе йоги для беременных отсутствуют перевернутые позы и упражнения лежа – их вам выполнять не следует. Кроме того, именно здесь вас научат грамотно расслабляться и правильно дышать: это поможет развитию малыша и безопасному течению родов. Обратите внимание на рекомендации тренера о том, что не следует слишком напрягать брюшную стенку и заниматься растяжкой связок.

Пилатес. Это редкий вид спорта, не имеющий противопоказаний и застрахованный от травм. Пилатес поможет научиться правильно дышать, разовьет мышцы таза, «выстроит» позвоночник, снимет нагрузку со спины, улучшит кровоснабжение плода.

Бег. Ключевыми словами здесь будут «опыт» и «спокойно». Если вы до беременности активно бегали, – можете спокойно продолжать (после консультации с врачом). И не забудьте о самоконтроле: дыхания, общего самочувствия, без попыток к спринтерству. 

Рискованно и небезопасно

Большинству женщин понятно, что прыгать с парашютом, боксировать и заниматься единоборствами запрещено категорически. Кроме экстрима, который чреват падениями, травмами, переохлаждениями и перегревами, запрет накладывается и на виды спорта, сопряженные с вибрацией, прыжками и погружениями на глубину: степ, аэробика, прыжки на батуте, бег с препятствиями и по пересеченной местности, прыжки в воду, дайвинг, горные и водные лыжи, тяжелая атлетика, езда на велосипеде, теннис, некоторые асаны в йоге, связанные с перевернутым положением тела, баскетбол и волейбол.

Даже если до беременности вы были продвинутым спортсменом, занимаясь тяжелой атлетикой, греблей и накачали пресс до состояния «кубиков», – необходимо остановиться на весь период подготовки к родам. Будьте осторожны, помните о том, что резкие телодвижения и порывы способны спровоцировать гипертонус матки и даже преждевременное отслоение плаценты. В первом триместре не перегружайтесь: позвольте плоду надежно прикрепиться к стенке матки и спокойно прожить период формирования органов и систем. А вот во втором и третьем можно заниматься более активно. Корректируйте нагрузки по самочувствию: у вас не должно быть головной боли, затруднения кровообращения, одышки или сильной боли в мышцах. При этих признаках обратитесь за консультацией к врачу. 

Категорически запрещается!

Увы, не всем беременным показан спорт. Не так часто встречаются, но все же существуют диагнозы, при которых придется воздержаться от любой активности на протяжении всего периода вынашивания. К ним относятся гипертонус матки, истмико-цервикальная недостаточность, низкая плацентация, предлежание плаценты, ретрохориальная гематома, гестоз, подъем артериального давления по любым причинам, а Беременным с астмой, нарушениями в работе щитовидной железы, сердечными заболеваниями и многоплодной беременностью следует проконсультироваться с врачом, включая спортивные нагрузки в свою жизнь.
Если противопоказаний нет – выбирайте то, что вам по душе и то, чего требует тело.

banner-bottom-1
banner-bottom-2
banner-bottom-3
banner-bottom-4
banner-bottom-5

ВСЕ КОНСУЛЬТАЦИИ НА САЙТЕ НОСЯТ РЕКОМЕНДАТЕЛЬНЫЙ ХАРАКТЕР, И НЕ МОГУТ СЛУЖИТЬ ЗАМЕНОЙ ОЧНОГО ПОСЕЩЕНИЯ ВРАЧА!