Стиль, красота

Готовимся к летнему сезону.

Как правильно «измерить, сбросить и подкачать»

Текст: София Девятова

Из года в год термин «подснежники» начинает звучать практически в каждом фитнес-центре уже с середины зимы. Так ласково называют тех женщин и мужчин, кто загодя готовятся к будущему сезону. Но если вы не сдержали обещание «начать новую жизнь», данное себе под бой курантов, перейти на здоровое питание и физические нагрузки стоит прямо сейчас. С чего начнем? 

Измерим и оценим.

Сначала определитесь не с тем, как вы себя представляете в мечтах, а кем являетесь в реальности: измерьте рост, вес, давление, объемы мышечной и костной ткани, а также воды в теле. В любом приличном фитнес-центре есть «боди-анализатор», который сделает все это за 15-20 минут. К измерениям отнеситесь спокойно, без всяких «ой, я и не думала, что так много».

Профессиональную оценку вашим параметрам, подходящие для коррекции тренировки и режим питания даст фитнес-консультант. К примеру, если вы хотите сбросить вес, но при этом не наращивать мышц, а просто стать «аристократически стройной» и гибкой – скорее всего, вам дадут рекомендацию регулярно посещать сауну, танцевальные уроки и стрейчинг.

Просто поставьте цель на перспективу: как хотите выглядеть через три месяца – и не пропускайте тренировки. Три раза в неделю вполне достаточно, чтобы достичь за это время отличных результатов. 

Сначала сбросим

Конечно, известны сотни случаев, когда люди худели и за месяц-два. Такие истории существуют, однако здоровыми их вряд ли можно назвать. Если же все делать по правилам, то тренировки должны прочно войти в вашу жизнь и доставлять удовольствие.

Дело в том, что с началом занятий вам покажется, что вы не худеете, а наоборот – поправляетесь: мышцы начнут расти быстрее, чем уходить вес. Но постепенно результат станет выравниваться, и вы увидите в зеркале и почувствуете наощупь желаемые формы.

Если хотите очень серьезных изменений – начинайте сразу с аэробных тренировок на суше (танцы, функциональная тренировка, велосипед, бег) или в бассейне трижды в неделю по 45-60 минут. Если не решитесь пойти в тренажерный зал – можно просто совершать 40-минутные вечерние пробежки, которые поначалу следует «разбавлять» быстрой ходьбой и следить за пульсом и техникой дыхания. Вдыхаем носом – выдыхаем ртом, показания пульса – 115-150 ударов в минуту (если вам 30-40 лет), 100-135 ударов (если вам больше 50 лет).

В случае, если вашим выбором будут тренировки в бассейне, помните, что плавать для сброса веса надо в довольно быстром темпе. Медленные заплывы приведут вас исключительно к релаксу и хорошему сну, а вес и мышечная масса останутся теми же. 

Теперь подкачаем

Если процесс сбрасывания веса идет успешно, и вы чувствуете, что пора немножко скорректировать рельеф, – переходите на анаэробные упражнения. Это занятия, которые выполняются с использованием «топлива», содержащегося в мышцах.

Это не марафонские забеги, а наоборот – краткие по времени и интенсивные упражнения. Это могут быть приседания со штангой, жим в положении лежа или на скамье под уклоном.

Упражнений для наращивания мышц достаточно много, и их с удовольствием покажет любой тренер в фитнес-клубе. Но сначала необходимо четко разъяснить – где и сколько вы хотите «нарастить». 

Выстраиваем режим

Возможно, вас удивит, но для хорошей формы важно соблюдать не только диету, но и режим сна, и состояние внутренней гармонии. Это логично, ведь невыспавшийся и переживший стресс человек вряд ли найдет в себе силы для тренировки и желание приготовить полезный ужин. Но, питание, разумеется, занимает не последнюю строку в нашей весенней перестройке.

О чем следует помнить каждый день?

Первое. Каждый день наблюдайте за своим режимом сна, рационом, настроением. Старайтесь придерживаться нормы, не есть сразу после тренировок и не объедаться в течение дня. Если срываетесь – не ругайте себя, начинайте заново, не останавливайтесь. Ключевое слово – «старайтесь».

Второе. Пейте больше воды, меньше употребляйте соли. В идеале стоит отказаться от хлебных изделий и белых макарон: вместо привычного хлеба употребляйте сыр, макароны приобретайте такие, где в составе есть полба или отруби, ежедневно пейте кефир или несладкий йогурт.

Конфеты замените на мармелад, пастилу и зефир, изредка ешьте шоколад. Словом – меньше крупы и «плохих» углеводов, больше белка и овощей. 

Ускоряем метаболизм

Все вышеперечисленные правила только кажутся «жесткими». Пройдет месяц (в крайнем случае – два), и вы уже не сможете без них жить.

И все же, чтобы ускорить процесс превращения в организме получаемых извне веществ в энергию, применим несколько хитростей, которые помогут метаболизму.

Если вас это не напрягает – считайте калории: расход «топлива» не должен превышать приход. При таком подходе можно сохранить в меню любимые блюда, просто подсчитав их калорийность и сверив с тем, что вы тратите на тренировках.

Дробите питание. Поменяйте привычный завтрак-обед-ужин на пятиразовый прием пищи. Не пропускайте завтрак, даже если не хочется есть. И не изнуряйте себя диетами – после них обычно хочется оторваться по полной, и в результате нажитые тяжким трудом кубики пресса снова рискуют утонуть в съеденных эклерах и картошке-фри.

Перед завтраком выпивайте стакан воды с соком лимона – это запустит энергетический цикл организма.

Если вечером вы чувствуете голод, и эта мысль не дает вам покоя, за 20-30 минут до сна съешьте пару небольших легких снеков. Они не дадут лишних килограммов, а будут способствовать ночному метаболизму. Только не вводите это в привычку.

Не прекращайте кардиотренировки (аэробные упражнения): они продолжат стимулировать окислительный процесс, где кислород помогает перерабатывать глюкозу. Вы будете не только хорошо выглядеть, но и прекрасно себя чувствовать, и лучше засыпать.

Силовые нагрузки тоже хороши для стимулирования метаболизма: с годами этот процесс замедляется, а силовые тренировки снова его запускают. 

Не допускаем ошибок

Помним про размер порций. Это важно, особенно, если вы считаете калории. Удобнее всего завести дневник и записывать в него – что вы готовы съесть в течение дня, и сколько калорий содержится в блюдах.

Соусы готовим сами. Даже самая простая и низкокалорийная диета может быть «сведена к нулю», если приправить ее жирным соусом, содержащим масла, крахмал и прочие «усилители». Замените соусы на простые и знакомые специи – блюдо станет не менее вкусным, но вы сможете легко проконтролировать калории.

Используйте продукты средней жирности. Не стоит впадать в крайности и покупать совсем обезжиренные продукты, ведь «0%» не поможет достичь вашей цели. Как раз напротив – чувство голода останется неудовлетворенным, и, значит, будет провоцировать организм на потребление высококалорийных блюд.

Кроме того, в обезжиренной пище полностью отсутствуют необходимые витамины и микроэлементы. Старайтесь употреблять продукты средней жирности, но при этом не забывайте обращать внимание на присутствие в них сахара, который здорово увеличивает калорийность.

Снизить калорийность до необходимого предела поможет отказ от большого количества масла: старайтесь готовить на пару или запекать, если любите аппетитную корочку. В этом помогут гриль или сковорода с антипригарным покрытием.

Не злоупотребляйте полезными сладостями. Курага, изюм, чернослив, орехи и финики вместо конфет – это прекрасно, но в меру. В полезных сладостях иной раз содержится больше калорий, чем в шоколаде, так что ограничения для их употребления все же есть.

Словом, мечты об изящной фигуре, хорошей форме и просто здоровом образе жизни вполне можно осуществить. Конечно, если не обсуждать их на кухне или по телефону, а приступить к осуществлению уже в апреле.

banner-bottom-1
banner-bottom-2
banner-bottom-3
banner-bottom-4
banner-bottom-5

ВСЕ КОНСУЛЬТАЦИИ НА САЙТЕ НОСЯТ РЕКОМЕНДАТЕЛЬНЫЙ ХАРАКТЕР, И НЕ МОГУТ СЛУЖИТЬ ЗАМЕНОЙ ОЧНОГО ПОСЕЩЕНИЯ ВРАЧА!